Todo lo que deberías saber sobre los carbohidratos
En anteriores entradas hemos hablado sobre los carbohidratos. Siempre es un tema que os interesa y origina muchos comentarios.
Hoy en día han adquirido una mala fama, para nuestro juicio, injustificada.
En este artículo os vamos a explicar un poco más qué son los carbohidratos y como los utiliza nuestro cuerpo para que podáis opinar vosotros mismos.
Carbohidratos
Desde el punto de vista químico, un carbohidrato, glúcido o sacárido; es un compuesto orgánico formado por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es prestar energía a nuestro organismo, especialmente al cerebro y sistema nervioso.
Para obtenerla, la enzima amilasa los descompone en glucosa (la fuente de energía usada por nuestro cuerpo). Desde un punto de vista nutricional, se le considera el macronutriente base de nuestra alimentación.
Tipos de carbohidratos
Se clasifican básicamente en simples (monosacáridos) y complejos (disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos), dependiendo del número de moléculas y su velocidad de absorción.
- Ejemplos de carbohidratos simples –> glucosa, fructosa o galactosa.
- Ejemplo de carbohidratos complejos –> lactosa, maltosa o sacarosa.
Funcionamiento de los carbohidratos
Como hemos comentado sirven fundamentalmente para ofrecernos energía. Si nuestro cuerpo no necesita gastar esa energía, entonces una parte se almacena en el hígado y los músculos (el famoso glucógeno). El resto, se acumula como grasa.
Además de ofrecer energía, la ofrecen de una manera más rápida que los lípidos (la otra fuente principal de energía de nuestro organismo).
Los carbohidratos en los alimentos
Mostramos a continuación una tabla con el tipo de carbohidrato predominante en varios grupos de alimentos:
carbohidratos complejos |
carbohidratos simple (con vitaminas y minerales) |
carbohidratos simples (sin vitaminas y minerales) |
|---|---|---|
| Panes y cereales | Fruta | Azúcar de mesa |
| Verduras | Leche y derivados | bebidas azucaradas |
| Legumbres | Verduras | Pasteles y dulces |
Índice glucémico
Concepto importante relacionado con los carbohidratos.
El índice glucémico es básicamente la capacidad de un alimento para aumentar nuestro nivel de insulina en sangre.
La insulina es una hormona que produce nuestro páncreas y se encarga de controlar el metabolismo de los glúcidos. Su función principal es que las células utilicen la glucosa en sangre como energía.
Aplicación al entrenamiento
Una vez que hemos repasado un poco los principales conceptos sobre los carbohidratos, vamos a dar algunas ideas fundamentales sobre como aplicarlos para mejorar nuestro rendimiento:
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía, además de la más rápida, que nuestro organismo puede utilizar. Por tanto, nuestro cuerpo los necesita para realizar esfuerzos, especialmente de alta intensidad.
- Para consumirlos, primero recurrirá a la glucosa que tengamos en sangre y después irá a por nuestras reservas de glucógeno. Entrenar sin glucosa en sangre y sobre todo con las reservas de glucógeno vacías, hará que no tengamos la fuente de energía que nuestro cuerpo necesita, sobre todo en esfuerzos de alta intensidad (como CrossFit).
- Justo después de un entrenamiento intenso nuestras reservas de glucógeno han disminuido e incluso se han podido agotar. Si las recargamos durante las 2 horas posteriores al entrenamiento aceleraremos nuestra recuperación favoreciendo el efecto de supercompensación.
- Debemos aprovechar los efectos de la insulina en los momentos clave. Un nivel elevado de insulina favorece la absorción de nutrientes y acelerará la recarga de las reservas glucógeno cuando estas están vacías.
- Los carbohidratos simples que no aportan vitaminas ni minerales son básicamente “calorías vacías”. Si no las consumes se convertirán en grasa. Este grupo de carbohidratos sí se deben evitar en la medida de lo posible.
Resumiendo
Ha quedado claro que nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos como su principal fuente de energía. Los necesita.
No obstante, hay ciertas fuentes de carbohidratos, principalmente creadas por el procesado de alimentos, que no son aconsejables.
Nosotros, como atletas de élite, debemos consumir buenas fuentes de carbohidratos y elegirlos especialmente bien en los momentos que rodean a nuestro entrenamiento.
Así que, si alguien vuelve a decirte que los carbohidratos “engordan” y “son malos”, demuéstrale que está totalmente equivocado.
¡Un saludo crossfiteros!
Fuente: blog.proatletanutricion.com – blog.proatletanutricion.com/todo-lo-que-deberias-saber-sobre-los-carbohidratos/