Un aspecto un tanto olvidado en corredores de fondo, trail, maratonistas y triatlonistas, es el trabajo de fuerza. Muchos corredores no incorporan un programa de fuerza a su temporada de entrenamiento; no por negligencia, sino por falta de conocimiento o recursos, y esto es lamentable dado que el desarrollo de la fuerza es un pilar esencial para cualquier deporte.
Louie Simmons fundador de Westside Barbell y uno de los mejores entrenadores del mundo, comenta en múltiples entrevistas y publicaciones, que un atleta más fuerte sin importar la disciplina, obtendrá mejores resultados.
Muchos corredores tienen temor y reserva de incorporar un programa de fuerza, debido a una posibilidad de lesionarse. Sin embargo, un programa de fuerza bien prescrito y realizado, es muy seguro y de hecho previene al atleta de lesiones.
El problema de programas de fuerza disponibles para corredores, es que muchos están prescritos por entrenadores de gimnasio tradicional, en donde se incorporan poco trabajo de barra libre, potencia y explosión; se enfocan en aislar músculos y/o usan movimientos fraccionados. De igual manera son aburridos o monótonos.
El programa
Enfoque: Aumento de fuerza, potencia y explosión del tren motor inferior. Desarrollo de fuerza y estabilización del tronco y tren motor superior. Trabajo con ejercicios funcionales.
Nivel: Básico / Intermedio
Duración: 12 Semanas (3 Meses)
1. Preparación – 2 Semanas
2. Máximos – 1 Semana
3. Ciclo – 8 Semanas
4. Máximos – 1 Semana
Preparación: Semana 1 y 2
Lunes:
A. Low-Bar Back Squat (LBBS) – 10 Rep x 5 Sets (Barra de 45lb)
B. Deadlift – 10 Rep x 5 Sets (Barra de 45lb)
C. 5 Rounds: 10 Sit Ups / 10 Back Extension / Good Morning
Martes:
A. Press – 10 rep x 5 Sets (Barra de 45lb)
B. 3 Rounds: 1 min: Max Push Ups / 1 min: Max Bench Dips / 1 min: Rest
C. 5 Rounds: 10 Hang Leg Rises / 10 sec Plank
Viernes:
A. Bench Press 10 Rep x 5 Sets (Barra de 45lb)
B. 5 Rounds: 20 Air Squats / 10 Box Jumps / 5 Deadlift (Barra 45lb)
C. 100m Walking Lunges (Weighted: Bumpers, KBs, DBs, etc)
D. 10 Rounds: 10 Sit Ups / 10 Good Morning
Máximos: Semana 3
Lunes: 1RM (Rep Max) Back Squat
Martes: 1RM Bench Press
Jueves: 1RM Deadlift
Viernes: 1RM Press
Ciclo: Semana 4 – 11
Semanas: Pares
Lunes:
A. LBBS 5×5 @70% 1RM
B. 5 Rounds: 10 KB/DB Russian Swings / 5 Box Jumps (18-24”)
C. 100 Sit Ups
Martes
A. Bench Press 5×5 @70% 1RM
B. 5 Rounds: 5 Pull Ups / 10 Push Ups / 15 Bench Dips
C. 100 Back Extension
Viernes:
A. Deadlift 3×10 @55% 1RM
B. 5 Rounds: 10 Walking Lunges / 100m Sprint / Rest 45 sec
C. 50 Good Morning / 50 Hang Leg Rises
Sábado:
A. Press 3×10 @55% 1RM
B. 5 Rounds: 10m Elephant Crawl / 10m Crab Walk
C. 10 Rounds: 10 sec Plank / 10 Sec Rest
Semanas: Nones
Lunes:
A. Deadlift 5×5 @70% 1RM
B. 3 Rounds: 5 GHD Leg Rises / 10 Good Morning / 5 Box Jumps (18-24”)
C. 12 Rounds: 10 sec – L Hang / 8 Sit Ups
Martes:
A. Press 5×5 @70% 1RM
B. 3 Rounds: 5 Weighted Chin Ups / 5 Weighted Push Ups / 5 Weighted Bench Dips
C. 50 Weighted Sit Ups
Viernes:
A. LBBS 3×10 @55% 1RM
B. 5 Rounds: 5 Burpee / 10m Shuttle Sprint / 5 Burpee / Rest 1 min
C. 100m Walking Lunges (Weighted: Bumpers, KBs, DBs, etc)
D. 50 Back Extension / 50 Sit Ups
Sábado:
A. Bench Press 3×10 @55% 1RM
B. 10 Rounds: 5 Pull Ups / 5 Push Ups / 5 Bench Dips
C. 10 Rounds: 10 Good Morning / 10 Stand Lateral Crunch (Weighted: KBs or DBs)
Máximos: Semana 12
Lunes: 1RM (Rep Max) Back Squat
Martes: 1RM Bench Press
Jueves: 1RM Deadlift
Viernes: 1RM Press
- Todos los ejercicios se pueden buscar en YouTube.
- Se debe ajustar la temporada (en intensidad y volúmen de trabajo) para incorporar al menos 2 mesociclos de fuerza al año.
- Si no se tiene suficiente experiencia, se puede buscar la ayuda de un instructor o coach.
- Los lugares donde se ofrece CrossFit son ideales para este tipo de trabajo, también un garage gym o gimnasio tradicional puede servir.
- Siempre se debe calentar el movimiento A con 3 a 5 series de 10 reps del movimiento con la pura barra.
- Las mujeres pueden usar barras de 15, 25, o 35lb.
Fuente: www.rxmagazine.co